Marzeniem wielu kobiet są szczupłe, zgrabne uda, które bez kompleksów można odkryć nosząc letnią sukienkę lub szorty. Aby osiągnąć ten cel, należy regularnie wykonywać ćwiczenia na nogi, na przykład przysiady, unoszenie nóg, podskoki. Dzięki tym ćwiczeniom nie tylko wysmuklisz uda, lecz także pośladki i łydki. A zasada jest prosta: im częściej ćwiczysz, tym szybciej spalasz kalorie i pozbywasz się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Większość ćwiczeń nie wymaga żadnych sprzętów jeśli ćwiczysz bez obciążenia. Jeśli liczysz na efekty, ćwicz nogi 2-3 razy w tygodniu.

Przede wszystkim przysiady

Przysiady są jednym z najważniejszych ćwiczeń, które powinno się wykonywać z dużą częstotliwością. Należy stanąć w lekkim rozkroku, a następnie wykonać przysiad, pamiętając o tym, że kolana powinny być ugięte pod kątem prostym. Jest to bardzo ważne, bo inaczej możemy narazić się na kontuzję. Po ugięciu kolan wróć do pozycji wyjściowej. Przy robieniu przysiadów, należy przestrzegać dwóch fundamentalnych zasad: kolana nie powinny wychodzić za stopy, a tułów cały czas trzeba trzymać wyprostowany - nie można pochylać go do przodu czy tyłu. Im więcej ćwiczysz, tym więcej powtórzeń powinnaś wykonywać. Zacznij od 10.

Jeśli jesteś na zaawansowaną osobą, zacznij robić alternatywną wersję przysiadów, która jest modyfikacją pierwszego ćwiczenia. Wykonuj lekki przysiad na jednej nodze, a drugą wykonuj wymachy na bok. Wymachy należy robić raz na jedną, raz na drugą nogę.

Wymachy w przód i tył to twoi przyjaciele

Wymachy są kolejnym podstawowym ćwiczeniem na smukłe uda. Aby zrobić wymach w przód, należy stanąć w rozkroku trochę szerszym niż szerokość bioder i ugiąć ręce na wysokości klatki piersiowej, jak do boksowania. Następnie należy wykonać delikatny półprzysiad i spróbować wykopać jedną nogę w przód. Następnie, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze 4 razy. Następnie wykonaj 5 powtórzeń na drugą nogę.

Aby prawidłowo robić wymachy nóg w tył stań w lekkim rozkroku i oprzyj dłonie na biodrach, a następnie przenieś ciężar ciała na jedną nogę. Następnie należy lekko ugiąć drugą nogę w kolanie i wyprostować ją do tyłu, tak aby tworzyła kąt 40 stopni. Utrzymaj pozycję przed 5 sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej, bez dotykania podłogi. Na każdą stopę ćwiczenie wykonuje się 5 razy.

Wykroki dla początkujących i zaawansowanych

Wykroki pięknie modelują kształt uda i są jednym z mniej lubianych ćwiczeń. Dlaczego? Ma się po nich porządne zakwasy, które wkrótce zmienią się w przyjemne wspomnienie dnia poprzedniego. Wykroki należy wykonywać wyprowadzając jedną nogą do przodu, zginając ją w kolanie, a tylną mocno prostując do tyłu. W takiej pozycji należy wytrzymać 5 sekund, a następnie wykonać ćwiczenie na drugą nogę. Łącznie należy wykonać 20 powtórzeń. Jeśli czujesz, że możesz więcej, dodaj obciążenie na nogi w postaci obciążników lub weź do ręki butelki z wodą lub małe hantelki.

Pamiętaj o wzmacnianiu mięśni

Jest to proste ćwiczenie na wzmocnienie mięśni, które z pewnością ci się spodoba: stań w rozkroku, zegnij lewą nogę w kolanie pod kątem 90 stopni i oprzyj rękę na lewym udzie. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, następnie łagodnie przenieś ciężar na drugą nogę i powtórz ćwiczenie. Aby wygładzić mięśnie uda, stań w delikatnym rozkroku opierając ręce na prawym udzie uginając lekko prawe kolano. Plecy trzymaj wyprostowane i staraj się unieść lewą nogę do tyłu aż do poziomu pośladków. Ćwiczenie wykonuj 5 razy na stronę.

Stara dobra deska!

Wszyscy uwielbiamy deskę, prawda? No właśnie, mamcie tutaj na nią fajny pomysł. Klęknij na macie i oprzyj ciężar ciała na przedramionach, tak jak to zwykle do deski. Teraz jednak zmiana, dolną część ciała oprzyj na kolanach, ugnij kolana pod kątem prostym, łokcie miej wyprostowane, a ciało wyprostuj. Następnie unieś nogę wysoko do góry, pamiętając, aby cały czas była ugięta w kolanie. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie zmień nogę. Jeśli czujesz, że jest ci za lekko, połóż pod kolanem mała butelkę z wodą i unoś ją razem z nogą.

Jakie są wasze ulubione ćwiczenia na nogi? Wrzucajcie wasze propozycje. W między czasie wszystkim zainteresowanym polecam kod i kupony promocyjne dostępne pod tym linkiem https://www.groupon.pl/kody-rabatowe/sklepy/adidas.pl do wykorzystania w sklepie internetowym Adidasa, gdzie znajdziecie najwyższej jakości odzież i sprzęt sportowy.


Comments